Hasta ahora la OMS recomienda ingerir cinco piezas de frutas y verduras al día (alrededor de medio kilo), pero un estudio londinense encuentra mayor beneficio si se aumenta su consumo a 10 (800 gramos al día).
Tomar diez piezas de fruta y verdura al día ayuda a vivir más y mejor
La recomendación oficial de las autoridades sanitarias es la de consumir al menos cinco piezas de frutas y verduras a diario, el equivalente a unos 500 gramos. Sin embargo, el Departamento de Epidemiología y Bioestadística del Imperial College of Science, Technology and Medicine de Londres ha querido indagar en la relación dosis-respuesta entre dicha ingesta vegetal y el riesgo de enfermedades prevenibles de tipo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, para lo que ha realizado un meta-análisis de 95 estudios al respecto, a través del cual ha concluido que:
Una ingesta de 10 porciones (de 80 gramos) de frutas y verduras al día muestra mayor beneficio en la reducción del riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura.
Consumir alrededor de 10 piezas de frutas y verduras al día podría prevenir casi 8 millones de muertes al año en todo el mundo
Según sus conclusiones, publicadas en la revista International Journal of Epidemiology, en la mayoría de los análisis el riesgo de muerte prematura era más pronunciado en el rango más bajo de ingesta. Para el cáncer se observó el menor riesgo (un 13% menos) con una ingesta de 600 g/día (7,5 raciones/día), mientras que para la enfermedad coronaria (-24%), accidente cerebrovascular (-33%), enfermedad cardiovascular (-28%), y por todas las causas de mortalidad prematura (-31%) se observó el menor riesgo en 800 g/día (10 raciones/día), un nivel de consumo que duplica las cinco porciones por día (400 g/día) que recomienda actualmente el World Cancer Research Fund International y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En el año 2013 se produjeron alrededor de 25 millones de muertes prematuras como consecuencia de factores prevenibles relacionados con un estilo de vida inadecuado. El equipo de este estudio concluye que 7,8 millones de esas muertes prematuras eran atribuibles a una ingesta de frutas y verduras por debajo de 800 g/día a nivel mundial, lo que vienen siendo unas 10 piezas de vegetales diarios.
Para los autores de la investigación, con el Dr. Dagfinn Aune a la cabeza, las frutas y verduras que más pueden ayudar a este saludable fin son las peras y las manzanas, los cítricos, los vegetales de hojas verdes como la lechuga, achicoria o espinacas, y verduras crucíferas como la col, el brócoli y la coliflor. Mientras que para reducir el riesgo de cáncer señalan a los vegetales verdes, como espinacas o judías verdes, amarillas, como pimientos y zanahorias, y verduras crucíferas.
Más frutas y verduras, pero con un estilo de vida más saludable
Que debemos basar nuestra alimentación principalmente en el consumo de frutas y verduras es un hecho ya constatado una y otra vez por la evidencia científica, pero debemos tener en cuenta que de nada sirve aumentar la ingesta de estos alimentos si no mantenemos un estilo de vida saludable en otros aspectos.
Ya adelantaba el nutricionista Julio Basulto en una entrevista concedida a Webconsultas, que es complicado hablar de beneficios del aumento del consumo de alimentos vegetales: “no está claro si son atribuibles a la dieta o al estilo de vida de las personas que siguen una alimentación así (son gente que suele beber menos alcohol, o no beber nada, que hace más ejercicio físico, o que tiene un nivel socioeconómico y sociocultural más alto, entre otras características)”.
Así, condicionantes como el consumo de tabaco, alcohol, o productos muy procesados, el sedentarismo o el estrés, también influyen en las papeletas que vamos recogiendo para vivir más o no pero, sobre todo, para que lo hagamos en un cuerpo achacoso, o en un cuerpo más saludable.