Cereales integrales
Cereales integrales. Fuente de salud
Los granos enteros son fuentes importantes de nutrientes para la microbiota intestinal. Proporcionan elementos que diversifican nuestra flora y son capaces de inducir en ella cambios que finalmente repercuten a nuestro favor.
Veámoslo con detalle.
Descubre las propiedades de la fibra
¿Cómo actúan el grano o el cereal íntegro en el intestino?
¿Por qué es importante el butirato?
¿De qué granos estamos hablando?
¿Que es la disbiosis?
¿Cuáles son las recomendaciones?
La recomendación de comer más «granos enteros» o más «cereal íntegro» necesita aclaración porque no se trata en absoluto de vaciar la caja del cereal en el desayuno ni de contentarse con comprar pan «oscuro».
El adjetivo «integral» traía a la cabeza la idea de régimen dietético o del mantenimiento del tránsito intestinal.
A estos conocidos beneficios de la fibra hay que añadir además la agradable sensación de plenitud que infunde su volumen.
En efecto, al retener agua, la fibra retrasa el paso del alimento del estómago al intestino, la asimilación es más lenta, resultando unos niveles de azúcar en sangre más estables y en una disminución del colesterol dietético que finalmente alcanza el torrente circulatorio.
Pero lo que hoy día es tema candente de estudio para la comunidad científica es la interacción de la fibra, y en particular la del grano entero, con las bacterias que habitan en nuestro intestino (microbiota) para identificar los posibles beneficios y sus mecanismos.
Parece cada vez más evidente que los granos enteros son fuentes importantes de nutrientes para la microbiota intestinal, porque proporcionan pólisacáridos no almidonáceos y almidones resitentes, grasas insaturadas y fenoles que promueven la diversidad de nuestra flora y son capaces de inducir en ella algunos cambios que finalmente repercuten a nuestro favor.
¿Cómo actúan el grano o el cereal íntegro en el intestino?
En general, hablamos de fibra para referirnos a aquellos carbohidratos que no se digieren y llegan intactos al colon, donde fermentan.
Así, la fibra de algunos cereales integrales podría ejercer efectos adicionales sobre el intestino grueso (colon) al inducir la formación de butirato por parte de las bacterias intestinales.
¿Por qué es importante el butirato?
El butirato es un ácido graso de cadena corta que repercute beneficiosamente sobre la salud del intestino contribuyendo al mantenimiento de la integridad de las células que tapizan su pared (colonocitos).
A nivel sistémico, este pequeño ácido graso mejoraría la tolerancia a la glucosa (equilibrio del azúcar en sangre) porque promovería la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula la entrada de azúcar a las células.
Y atentos, porque el butirato podría reducir la ingesta de alimentos a través de la liberación de sustancias intestinales responsables de la saciedad.
¿De qué granos estamos hablando?
Algunas fracciones del grano de centeno son capaces de inducir los niveles más elevados de butirato en el colon por lo que este grano podría resultar de gran interés.
En otros estudios, se ha encontrado que la fibra del grano de maíz induce cambios en la flora (aumentan los Lactobacillus, Bifidubacterium y Akkermansia) y aparecen, como hemos visto, productos derivados de la fermentación.
Cuando se disfruta de una flora saludable, también mejora la función de barrera intestinal quedando dificultado el paso de sustancias inflamatorias desde la luz intestinal al corriente sanguíneo.
La estimulación que el butirato ejerce sobre las célula endocrinas de la pared intestinal parece aumentar la producción y secreción de una sustancia que mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye así la grasa corporal, porque el azúcar se utiliza de combustible en lugar de ser almacenado.
El grano de avena contiene fibra soluble en forma de betaglucanos, que son pólisacáridos complejos que descienden los niveles de colesterol y los picos de glucosa, disminuyendo el riesgo cardiovascular cuando se consumen en cantidades suficientes.
¿Que es la disbiosis?
Algunos investigadores sugieren que la alteración de la flora subyace a un gran número de enfermedades crónicas de Occidente como la obesidad y la diabetes.
Nuestro moderno estilo de vida, que abarca una «dieta pobre en fibra y rica en azúcares, grasas y proteínas» suministra pocos nutrientes a las bacterias que habitan nuestro intestino e induciría una pérdida de la diversidad de las especies bacterianas, que llamamos disbiosis.
Aumentar la ingesta de granos enteros aumenta la diversidad microbiana y comportaría cambios en su composición favorables para el huésped.
Se han hecho estudios con granos enteros de cebada, arroz integral y combinaciones de ambos que llevarían a la conclusión de que incluyendo ambos en la dieta aumentaria la ratio Firmicutes/ Bacteroidetes.
Además la combinación de estos dos granos producía descensos de los picos de glucosa tras la comida, es decir contribuye a estabilizar la glucemia.
Hace solo unas pocas semanas se publicaba en Israel un estudio en el que se demuestra que algunos edulcorantes artificiales disminuyen esta ratio, consiguiendo justo el efecto opuesto al deseable, es decir aumentan los picos de glucemia tras la ingesta.
¿Cuáles son las recomendaciones?
En resumen, van apareciendo evidencias que parecen respaldar el consumo de más granos enteros porque su fibra modifica el ecosistema del colon con cambios positivos para nuestras defensas y para el metabolismo de la glucosa y de los lípidos sanguíneos.
No todos los granos se comportan igual porque su estructura difiere y además otros componentes de la dieta como las grasas o las proteínas pueden interferir.
También diferentes individuos pueden mostrar respuestas diferentes a los granos en virtud de su distinta dotación genética.
Y además de fibra, los granos enteros tienen otros compuestos bioactivos como los lignanos y los polifenoles (los antioxidantes son otro capítulo interesante!) que podrán influir metabólicamente e inmunológicamente de forma independiente o concertada con los cambios en la flora.
Ciertamente vale la pena plantearse la sustitución de las harinas refinadas para adentrarse en el mundo de los cereales integrales, un universo lleno de aromas y sabores que promete mejorar nuestra salud.
Cuando optamos por la versión integral de un cereal, estamos recuperando los nutrientes que desechamos al eliminar la cáscara (que sí hay que masticar bien) o el germen (que obliga a consumir rápidamente el grano para evitar que se eche a perder porque los ácidos grasos esenciales que contiene se enrancian con facilidad).
Son precisamente estas grasas las que otrora asistirían a la germinación del grano y al nacimiento de una nueva planta, y ahora al ingerirlos, lo notaremos en la tersura de la piel.
Así que atrévase con el pan integral de verdad, hecho con cereales íntegros, y no con harinas a las que simplemente se les ha añadido algo de salvado para mejorar su presentación.
Asimismo se anima a consumir más granos enteros, cebada, arroz integral… y a probar variedades menos comunes en nuestra cocina como el trigo sarraceno o alforfon, espelta, turgidum, amaranto, mijo, o la quinoa, tan en boga en los recetarios actuales.
Cocínelos con verduritas diferentes, con pescado o marisco, o combínelos con ensalada o con legumbres para completar así su valor proteico.
Fuentes:
Dietary Whole Grain-Microbiota Interactions: Insights into Mechanisms for Human Health. Nancy L. kleim and Roy J. Martín. 2014 American Society for Nutrition . Adv. Nutr. 5:556-557,2014;doi:10.3945/an.114.006536.
Modulación of the Gut Microbiota by Nutrients with Prebiotic and Probiotic Properties. Celine Druart, Maud Alligier, Nuria Salazar, Audrey M. Neyrinck, and Nathalie M. Delzenne. American Society for Nutrition . Adv. Nutr. 5:624S-633S, 2014;doi:10.3945/an.114.005835.
Qué como y por qué. Nueve clave para una alimentación familiar saludable. Susana Dominguez Rovira. 2014 RBA ed
Impact of whole grains on the gut microbiota: the next frontier for oat. Devin J. Rose. British Journal of Nutrition / Volume 112 / Supplement S2 / octubre 2014, pp S44 – S49.
Dra. Susana Domínguez Rovira
Escrito porDra. Susana Domínguez Rovira